生理前になると、「脚がパンパンで靴がきつい…」「顔がむくんでメイクのノリが悪い…」など、体のむくみに悩まされることはありませんか？
ホルモンバランスの影響で、体に余分な水分を溜め込みやすくなるこの時期。見た目の変化だけでなく、だるさや疲れやすさも感じやすくなりますよね。
そんな時こそ、毎日の食事を見直すことが、やさしいケアへの第一歩。この記事では、生理前のむくみをやわらげる食材と、取り入れ方のコツをご紹介します。
食べ物の力で、心も体も軽やかに。しなやかな自分を取り戻しましょう。
1. 生理前にむくみやすくなる理由とは？
生理前にむくみが起こるのは、体内の水分バランスが乱れるから。その背景には、女性特有のホルモンの変動があります。
◆ プロゲステロンの影響
排卵後から生理直前にかけて増える女性ホルモン「プロゲステロン（黄体ホルモン）」には、体内に水分や塩分を溜め込む性質があります。この影響で、顔や手足のむくみ、体重の増加、だるさを感じやすくなるのです。
◆ 血行不良や運動不足もむくみの原因に
ホルモンの変化に加え、冷えや運動不足で血流やリンパの流れが悪くなると、余分な水分が排出されにくくなり、むくみやすくなります。
2. むくみ解消のための食事ポイント
むくみをやわらげるには、体の“めぐり”を整える栄養素をしっかり摂ることが大切。
次のような食材を意識して取り入れていきましょう。
3. 生理前のむくみに役立つ食材一覧
◆ カリウムが豊富な食材
カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみを予防・改善する働きがあります。
おすすめ食材：
- アボカド
- バナナ
- ほうれん草
- きゅうり
- さつまいも
- 切り干し大根
- 枝豆
ワンポイント：
カリウムは水に溶けやすい性質があるため、蒸す・焼く・スープにするなど調理法にひと工夫を。
◆ 利尿作用のある食材
余分な水分を体外に出すために、自然な利尿作用を持つ食材を取り入れるのもおすすめ。
おすすめ食材：
- とうもろこしのひげ茶（お茶も◎）
- 小豆（砂糖を加えない煮小豆が◎）
- きゅうり
- すいか
- セロリ
ワンポイント：
身体を冷やさないよう、温かいスープやお茶で摂取するのが理想です。
◆ ビタミンB群を含む食材
ビタミンB群は、代謝を助け、老廃物の排出をサポートしてくれます。特にビタミンB6は、ホルモンバランスの乱れによるむくみやイライラにも効果的。
おすすめ食材：
- まぐろ、鮭、ささみ
- バナナ
- 玄米
- ひじき
- ごま
ワンポイント：
バナナはカリウムとB6の両方が摂れる、女性のむくみケアの強い味方です。
◆ 食物繊維で腸を整える
便秘がちだと、腸の働きが滞って水分の排出もうまくいかず、むくみの原因に。
食物繊維をしっかり摂ることで、腸内環境を整え、体の巡りをサポートします。
おすすめ食材：
- ごぼう、れんこん、ブロッコリー
- きのこ類
- オートミール
- 雑穀ごはん
◆ 良質なたんぱく質も忘れずに
タンパク質が不足すると、血中のアルブミン濃度が下がり、水分を血管内にとどめる力が弱くなってしまいます。
しっかりと良質なたんぱく質を摂ることで、むくみ対策にもつながります。
おすすめ食材：
- 卵
- 鶏むね肉
- 大豆製品（豆腐・納豆）
- 魚介類
4. 生理前のむくみを悪化させやすいNG食材
◆ 塩分の多い加工食品
ハム・ソーセージ・カップ麺などは、ナトリウム（塩分）が多く含まれ、むくみを引き起こす要因になります。
◆ スナック菓子・ファストフード
塩分・脂質・添加物が多く、体に負担がかかって排出機能も低下しがちに。
◆ 砂糖たっぷりのスイーツ・ジュース
血糖値の急上昇・急降下により、ホルモンバランスがさらに乱れやすくなるので要注意です。
5. むくみをやわらげる生活のコツも大切に
◎ 白湯を飲む習慣を
→ 朝一杯の白湯で内臓を温め、めぐりの良い一日を。
◎ 体を冷やさない食べ方を
→ サラダや果物は常温で、スープや温野菜を意識的に取り入れて。
◎ お風呂でゆっくりめぐらせる
→ シャワーだけで済ませず、**湯船に浸かって血行を促進。**好きなアロマでリラックス効果も◎
6. まとめ｜むくみと向き合う、やさしい食事の時間を
生理前のむくみは、見た目だけでなく、心にも影響を与えてしまうもの。
でも、食事を少し見直すだけで、体はきちんと応えてくれます。
「今日はちょっと重たいかも…」そんな日こそ、やさしい食材を選んで、体を内側から整えてあげること。
それは、がんばりすぎてしまいがちな女性にとって、自分自身への大切なケアタイムです。
毎日を軽やかに過ごすために、今日の食事に“むくみ解消のひと工夫”を添えてみませんか？
